Din indkøbskurv er tom.
Vægttab
Hvordan opnår man et vægttab?
Svaret på, hvordan man får et vægttab, er faktisk meget simpelt, praksisen er derimod mere indviklet.
For et godt vægttab skal man indtage færre kalorier end man forbruger. Alt, det vi indtager, bliver målt i kalorier. Vi forbruger kalorier, når vi tænker, taler, arbejder, træner og, ja endda når vi sover. Kalorier er kroppens energikilde. Det kan groft sagt sammenlignes med, når der fyldes benzin i bilen. Uden benzin kan bilen ikke køre. Jo mere man træder på speederen, desto mere benzin bruger bilen. På samme måde med kroppen. Jo mere fysisk aktive vi er, desto flere kalorier forbrænder vi og jo større vægttab.
Der er primært to måder at opnå vægttab. Enten ved at spise mindre eller forbrænde mere. Bedste vægttab opnås ved en kombination af begge. Ved en kostændring samt øget fysisk aktivitet.
Som vi har indledt med, kan praksisen oftest være mere indviklet. Der er nemlig en faktor X, som også har en betydelig rolle i regnestykket omkring et kalorieoverskud (hvor man spiser mere end man forbrænder) versus et kalorieunderskud (hvor man spiser mindre end man forbrænder).
Denne faktor X er nemlig kroppens fedtforbrændingsproces. Igen kan vi drage en grov sammenligning med biler. Ligesom alle biler har en motor, har vi alle en fedtforbrændingsmekanisme. Motoren på en gammel Opel er ikke ligeså kraftig som motoren i en ny BMW. Det samme med fedtforbrændingen. Nogen har en meget høj fedtforbrændingsmekanisme, og de kan spise og spise uden at tage på, mens andre har en lav.
Fedtforbrændingen kan stimuleres via en sund kost. Slankeprodukter, som indeholder efedrin kan også øge fedtforbrænding i en periode. Det skal dog understreges, at dette kun er midlertidigt og ikke permanent. Derfor anbefaler vi kun brugen af sådanne slankeprodukter til at kick starte en diæt / vægttab, således at det bliver en motivationsfaktor til at yde noget mere for at opretholde ens vægttab.
Produkter som Therma Power, der indeholder efedrin, er ikke mirakelmidler. De virker på kort sigt og kan være en stor hjælp til et effektivt vægttab, men i det lange løb er det op til dig at vedligeholde vægttabet via en sund levestil. Vægttab
Køb ThermaPower her
Fakta om - Kost og vægttab.
Ved ønske om langsigtet vægttab, dvs. tab af fedtvæv, er det nødvendigt at sikre negativ energibalance dvs. at energiindtaget er lavere end energiforbruget. Udfordringen ligger i, at opnå et tilpas energiunderskud uden at presse kroppen så meget, at træningsevnen bliver forringet. Et vægttab bør planlægges i forhold til sæson og atleten bør, ud over at indtage en energireduceret kost, følge en målrettet træningsplan. Det anbefales at få professionel ernæringsvejledning i forbindelse med vægttab for at sikre en tilpas negativ energibalance og at kosten sammensættes således at behovet for alle næringsstoffer bliver dækket.
Forudsætninger for vægttab Negativ energibalance kan opnås enten ved at energiindtaget reduceres i forhold til energiforbruget eller ved at bibeholde energiindtaget og i stedet at øge energiforbruget. Ofte er en kombination; dvs. en reduktion af energiindtaget og en samtidig øgning af træningsmængde at foretrække.
Hvor stort skal energiunderskuddet være? For at sikre tab af fedtvæv og undgå tab af muskelvæv med risiko for forringet præstationsevne, anbefales en moderat negativ energibalance (2000-4000 kJ/dag) over en længere periode hvorved et vægttab på omkring ½ -1 kg per uge kan opnås.
Proteinbehov Proteinbehovet stiger når kroppen er i energiunderskud. Ved at opretholde et relativ højt proteinindtag i forbindelse med vægttab (~1.5-2 g protein per kg kropsvægt) mindskes risikoen for tab af muskelmasse. For at stimulere proteinsyntesen bør indtag af kvalitetsprotein (animalsk protein) med mange essentielle aminosyrer prioriteres og proteinindtaget bør fordeles ud på hoved- og mellemmåltider. Proteinrige fødevarer har en stor mæthedseffekt og kan medvirke til at reducere den sultfølelse, der ofte opstår ved negativ energibalance. Proteinrig (og kulhydratrig) kost er forbundet med et lidt højere stofskifte i forhold til andre kostsammensætninger, hvilket yderligere kan fremme opretholdelse af energiunderskud. Endelig vil proteinrige fødevarer bidrage med mange vigtige mineraler, såsom jern, calcium og B-vitaminer.
Kulhydratbehov Når det totale energiindtag, bl.a. i form af kulhydrat, skal reduceres i forhold til energiforbruget, er det vigtigt at fokusere på, at der stadig leveres energi (glykogen) nok til, at sikre et optimalt træningsudbytte– specielt ved træning med høj intensitet. Det er en balancegang at nedregulere kulhydratindtaget således at energiunderskud opnås uden at immunforsvar og træningsevne reduceres. Generelle retningslinjer for udøvere, der har langvarige træningspas af moderat til høj intensitet, er, at forsøge at opretholde et kulhydratindtag på min. 5 g kulhydrat pr. kg kropsvægt. Fiberrige kulhydratkilder (såsom grove grønsager, brød og gryn) giver god mæthed og vil hjælpe til, at regulere energiindtaget. At indtage fødevarer med lav energitæthed (energi per gram) såsom frisk frugt i stedet for mere energitætte fødevarer, gør det nemmere at opretholde et energiunderskud.
Fedt Energiunderskud kan opnås ved at reducere indtaget af mættet fedt fra kosten i form af smør, småkager, fedtholdigt kød, fed ost mv.. Indtaget af umættet fedt bør prioriteres i form planteolier, nødder, kerner, avocado, oliven samt fed fisk. Derved sikres et tilstrækkeligt indtag af essentielle fedtsyrer; n-3 og n-6 fedtsyrer. Et fedtindtag omkring 15-25 E % fedt vil for de fleste være passende i forbindelse med vægttab for samtidig at dække protein- og kulhydratbehovet samt behovet for mikronæringsstoffer.
Praktiske vægttab råd:
Praktiske vægttab råd nr 1 • Reducer det daglige energiindtag med 2000-4000 kJ.
Praktiske vægttab råd nr 2 • Spis ofte – 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider pr. dag. Husk at spise 1-2 timer før træning.
Praktiske vægttab råd nr 3 • Spis hovedmåltid indenfor 30 min efter afsluttet træning. Er dette ikke muligt, så indtag et restitutionsmåltid indeholdende 0.25 g protein pr. kg kropsvægt.
Praktiske vægttab råd nr 4 • Spis balancerede måltider – brug Y-tallerkenmodellen til hovedmåltiderne.
Praktiske vægttab råd nr 5 • Reducér mængden af unødvendig mættet fedt. Læs varedeklarationer for at sikre hensigtsmæssige valg i supermarkedet. Vær opmærksom på det skjulte fedt i præfabrikerede fødevarer og fastfood. Vælg fedtfattig ost, mælkeprodukter og kød. Fjern synligt fedt fra fjerkræ og kød.
Praktiske vægttab råd nr 6 • Vær bevidst om at få nok umættet fedt. Kom fx lidt nødder/kerner på morgenmaden eller salaten, spis fed fisk (sild, laks, makrel), brug rapsolie til stegning og madlavning.
Praktiske vægttab råd nr 7 • Reducér energitætheden – Erstat lyst brød, pasta, ris med mindre energiholdige fødevarer (frugt og grønt) samt fødevarer indeholdende flere fibre (grovbrød, fuldkornspasta, fuldkornsris). Erstat tørret frugt med frisk frugt.
Praktiske vægttab råd nr 8 • Spis dagligt en multivitamintablet, der dækker 100 % af ADT (Anbefalet Daglig Tilførsel).
Praktiske vægttab råd nr 9 • Begræns energiholdig væske (sodavand, saftevand, kakaoskummetmælk, juice) så vidt muligt da flydende energikilder (fx juice) mætter dårligt og giver relativt meget energi. Drik/spis 0,5 liter mager mælkeprodukt hver dag for at sikre et tilstrækkeligt indtag af kalk, men drik ellers vand, light sodavand/saft.
Praktiske vægttab råd nr 10 • Start vægttabsforløbet i tide. Forvent ½-1 kg’s vægttab pr. uge og planlæg en 3-4 ugers vægtstabilitet (energibalance) inden en vigtig konkurrence.
Vægttab
Fakta om - Kost og vægttab.
Ved ønske om langsigtet vægttab, dvs. tab af fedtvæv, er det nødvendigt at sikre negativ energibalance dvs. at energiindtaget er lavere end energiforbruget. Udfordringen ligger i, at opnå et tilpas energiunderskud uden at presse kroppen så meget, at træningsevnen bliver forringet. Et vægttab bør planlægges i forhold til sæson og atleten bør, ud over at indtage en energireduceret kost, følge en målrettet træningsplan. Det anbefales at få professionel ernæringsvejledning i forbindelse med vægttab for at sikre en tilpas negativ energibalance og at kosten sammensættes således at behovet for alle næringsstoffer bliver dækket.
Forudsætninger for vægttab Negativ energibalance kan opnås enten ved at energiindtaget reduceres i forhold til energiforbruget eller ved at bibeholde energiindtaget og i stedet at øge energiforbruget. Ofte er en kombination; dvs. en reduktion af energiindtaget og en samtidig øgning af træningsmængde at foretrække.
Hvor stort skal energiunderskuddet være? For at sikre tab af fedtvæv og undgå tab af muskelvæv med risiko for forringet præstationsevne, anbefales en moderat negativ energibalance (2000-4000 kJ/dag) over en længere periode hvorved et vægttab på omkring ½ -1 kg per uge kan opnås.
Proteinbehov Proteinbehovet stiger når kroppen er i energiunderskud. Ved at opretholde et relativ højt proteinindtag i forbindelse med vægttab (~1.5-2 g protein per kg kropsvægt) mindskes risikoen for tab af muskelmasse. For at stimulere proteinsyntesen bør indtag af kvalitetsprotein (animalsk protein) med mange essentielle aminosyrer prioriteres og proteinindtaget bør fordeles ud på hoved- og mellemmåltider. Proteinrige fødevarer har en stor mæthedseffekt og kan medvirke til at reducere den sultfølelse, der ofte opstår ved negativ energibalance. Proteinrig (og kulhydratrig) kost er forbundet med et lidt højere stofskifte i forhold til andre kostsammensætninger, hvilket yderligere kan fremme opretholdelse af energiunderskud. Endelig vil proteinrige fødevarer bidrage med mange vigtige mineraler, såsom jern, calcium og B-vitaminer.
Kulhydratbehov Når det totale energiindtag, bl.a. i form af kulhydrat, skal reduceres i forhold til energiforbruget, er det vigtigt at fokusere på, at der stadig leveres energi (glykogen) nok til, at sikre et optimalt træningsudbytte– specielt ved træning med høj intensitet. Det er en balancegang at nedregulere kulhydratindtaget således at energiunderskud opnås uden at immunforsvar og træningsevne reduceres. Generelle retningslinjer for udøvere, der har langvarige træningspas af moderat til høj intensitet, er, at forsøge at opretholde et kulhydratindtag på min. 5 g kulhydrat pr. kg kropsvægt. Fiberrige kulhydratkilder (såsom grove grønsager, brød og gryn) giver god mæthed og vil hjælpe til, at regulere energiindtaget. At indtage fødevarer med lav energitæthed (energi per gram) såsom frisk frugt i stedet for mere energitætte fødevarer, gør det nemmere at opretholde et energiunderskud.
Fedt Energiunderskud kan opnås ved at reducere indtaget af mættet fedt fra kosten i form af smør, småkager, fedtholdigt kød, fed ost mv.. Indtaget af umættet fedt bør prioriteres i form planteolier, nødder, kerner, avocado, oliven samt fed fisk. Derved sikres et tilstrækkeligt indtag af essentielle fedtsyrer; n-3 og n-6 fedtsyrer. Et fedtindtag omkring 15-25 E % fedt vil for de fleste være passende i forbindelse med vægttab for samtidig at dække protein- og kulhydratbehovet samt behovet for mikronæringsstoffer.
Praktiske vægttab råd:
Praktiske vægttab råd nr 1 • Reducer det daglige energiindtag med 2000-4000 kJ.
Praktiske vægttab råd nr 2 • Spis ofte – 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider pr. dag. Husk at spise 1-2 timer før træning.
Praktiske vægttab råd nr 3 • Spis hovedmåltid indenfor 30 min efter afsluttet træning. Er dette ikke muligt, så indtag et restitutionsmåltid indeholdende 0.25 g protein pr. kg kropsvægt.
Praktiske vægttab råd nr 4 • Spis balancerede måltider – brug Y-tallerkenmodellen til hovedmåltiderne.
Praktiske vægttab råd nr 5 • Reducér mængden af unødvendig mættet fedt. Læs varedeklarationer for at sikre hensigtsmæssige valg i supermarkedet. Vær opmærksom på det skjulte fedt i præfabrikerede fødevarer og fastfood. Vælg fedtfattig ost, mælkeprodukter og kød. Fjern synligt fedt fra fjerkræ og kød.
Praktiske vægttab råd nr 6 • Vær bevidst om at få nok umættet fedt. Kom fx lidt nødder/kerner på morgenmaden eller salaten, spis fed fisk (sild, laks, makrel), brug rapsolie til stegning og madlavning.
Praktiske vægttab råd nr 7 • Reducér energitætheden – Erstat lyst brød, pasta, ris med mindre energiholdige fødevarer (frugt og grønt) samt fødevarer indeholdende flere fibre (grovbrød, fuldkornspasta, fuldkornsris). Erstat tørret frugt med frisk frugt.
Praktiske vægttab råd nr 8 • Spis dagligt en multivitamintablet, der dækker 100 % af ADT (Anbefalet Daglig Tilførsel).
Praktiske vægttab råd nr 9 • Begræns energiholdig væske (sodavand, saftevand, kakaoskummetmælk, juice) så vidt muligt da flydende energikilder (fx juice) mætter dårligt og giver relativt meget energi. Drik/spis 0,5 liter mager mælkeprodukt hver dag for at sikre et tilstrækkeligt indtag af kalk, men drik ellers vand, light sodavand/saft.
Praktiske vægttab råd nr 10 • Start vægttabsforløbet i tide. Forvent ½-1 kg’s vægttab pr. uge og planlæg en 3-4 ugers vægtstabilitet (energibalance) inden en vigtig konkurrence.
Vægttab